Gesund leben Gesunde Ernährung: Ausgewogen und abwechslungsreich

Nahrungsaufnahme ist ein Grundbedürfnis, um das Überleben zu sichern. Essen und Trinken sind aber auch ein wichtiger kultureller und sozialer Bestandteil des Lebens und tragen wesentlich zum Wohlbefinden bei. Eine gesunde Ernährung kann außerdem dafür sorgen, dass man leistungsfähiger ist, seltener krank wird und ein zufriedeneres Leben führt.

Die Grundlage dafür ist eine sinnvolle und vor allem abwechslungsreiche Auswahl der Lebensmittel, die man täglich zu sich nimmt. Darüber hinaus sollte man die Lebensmittel schonend und fettarm zubereiten und Mahlzeiten bewusst genießen – befreit von der Hektik des Alltags. Denn achtsames Essen fördert den Genuss und das Sättigungsempfinden. Das kann auch beim Abnehmen helfen.

Es ist nicht immer leicht, sich ausgewogen zu ernähren, denn die Auswahl an schnell verfügbaren Snacks, Fertiggerichten und Fast Food ist riesig. Oft greift man auf solche Angebote zurück und vergisst, dass ein frisches, gesundes Essen viele Vorteile hat und auch sehr lecker sein kann. Ein leichter Salat oder ein Nudelgericht mit Gemüse beispielsweise sind außerdem innerhalb kurzer Zeit zubereitet. Mittlerweile hat sich vielerorts auch das Angebot an frisch zubereiteten, gesunden Mahlzeiten und Snacks zum Mitnehmen vergrößert. Um die Umwelt zu schonen, sollte man darauf achten, wenn möglich Mehrwegbehälter zu benutzen.

Eine Orientierung zur gesunden Ernährung bieten die folgenden Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE):

Am besten Wasser trinken

Für gesunde Erwachsene gilt: Wer mindestens 1,5 Liter Wasser oder andere kalorienfreie Getränke am Tag trinkt, versorgt den Körper gut mit Flüssigkeit. Auf zuckergesüßte und alkoholische Getränke besser verzichten, denn sie sind kalorienreich, fördern die Gewichtszunahme und können die Entstehung bestimmter Erkrankungen begünstigen.

Gemüse und Obst: 5 am Tag

Insgesamt 5 Portionen Obst und Gemüse versorgen den Körper mit wichtigen Vitaminen und weiteren wertvollen Mineralstoffen. Am besten greift man zu einer bunten Auswahl an regionalen, saisonalen Obst- und Gemüsesorten. 

Regelmäßig Hülsenfrüchte und Nüsse essen

Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen und Linsen liefern viele Eiweiße, Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Sie sollten mindestens einmal in der Woche auf dem Speiseplan stehen. In Nüssen und Samen sind lebensnotwendige Fettsäuren enthalten. Die DGE empfiehlt täglich eine kleine Handvoll (etwa 25 Gramm). 

Vollkorn wählen

Getreideprodukte wie Nudeln und Brot aus vollem Korn enthalten viel mehr Nährstoffe als Produkte aus weißem Mehl – und machen zudem deutlich länger satt. 

Gesundheitsfördernde Fette nutzen

Pflanzliche Öle wie Rapsöl enthalten gesundheitsfördernde Fettsäuren und sollten gegenüber tierischen Fetten bevorzugt werden. 

Täglich Milch und Milchprodukte

In Milch und Milchprodukten sind Eiweiß, Kalzium, Jod und B-Vitamine enthalten. Wer pflanzliche Milchalternativen verwendet, sollte auf die Versorgung mit diesen Nährstoffen besonders achten. 

Wöchentlich Fisch

Insbesondere fettreiche Fischsorten wie Lachs, Makrele und Hering enthalten wertvolle Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D. Seefische wie Kabeljau und Seelachs liefern Jod. Die DGE empfiehlt, ein- bis zweimal pro Woche Fisch zu essen. 

Fleisch und Wurst: weniger ist mehr

In Fleisch und Fleischprodukten sind Eisen, Selen und Zink enthalten. Ein übermäßiger Verzehr erhöht jedoch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Dickdarmkrebs. Zudem belastet die Produktion von tierischen Lebensmitteln die Umwelt deutlich stärker als die von pflanzlichen Produkten. Wenn man Fleisch und Wurst ist, sollte man sich daher auf 300 Gramm pro Woche beschränken.

Wenig Süßes, Salziges und Fettiges

Viele stark verarbeitete Lebensmittel wie Gebäck, Süßwaren, Wurst, Fertiggerichte und Fast Food enthalten viel Zucker, Salz und gesättigte Fettsäuren. Solche Lebensmittel sollte man nur gelegentlich in kleinen Mengen genießen. Zucker enthält unnötig viele Kalorien und erhöht das Kariesrisiko. Zu viel Salz kann den Blutdruck erhöhen, mehr als 6 Gramm am Tag (etwa ein Teelöffel) sind nicht gesund. Fettreiche Lebensmittel haben eine hohe Energiedichte und können das Risiko für Übergewicht und Adipositas erhöhen.

Achtsam essen und genießen

Langsames, bewusstes Essen fördert den Genuss und das Sättigungsempfinden.

Auf das Gewicht achten und in Bewegung bleiben

Vollwertige Ernährung und körperliche Aktivität sind ein gutes Duo für die Gesundheit. 30 bis 60 Minuten Bewegung pro Tag werden für Erwachsene empfohlen, zum Beispiel Rad fahren oder zu Fuß gehen.

Weitere Informationen und eine grafische Darstellung zu den Ernährungsempfehlungen bieten die Seite „Gut essen und trinken“  sowie der Ernährungskreis der DGE.

Der Speiseplan für einen gesunden Tag könnte so aussehen: 1,5 bis 2 Liter über den Tag verteilt trinken – bei körperlicher Anstrengung entsprechend mehr. Morgens ein Vollkornmüsli mit Früchten genießen und bei den Zwischenmahlzeiten auf Gemüse, Obst, Joghurt oder ein Käse-Roggenbrot zurückgreifen. Entweder mittags oder abends eine warme Mahlzeit mit buntem, frisch zubereitetem Gemüse – entweder mit Vollkornnudeln, Kartoffeln oder Reis.

Frisches Obst und Gemüse nehmen einen besonderen Platz in der Ernährung ein. Hier hilft eine Faustregel: 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag versorgen den Körper mit wichtigen Mikronährstoffen – mit Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen sowie Antioxidantien. Antioxidantien schützen vor sogenannten „freien Radikalen“. Das sind chemisch stark reaktive Sauerstoff-Verbindungen, die bei natürlichen Stoffwechselvorgängen, aber auch zum Beispiel bei Erkrankungen oder beim Rauchen entstehen. Sie erzeugen „oxidativen Stress“ und schädigen dadurch Körperzellen. Zu den Antioxidantien gehören unter anderem die Vitamine C und E, Beta-Carotin, Chlorophyll in grünem Gemüse, Flavonoide, Lykopin in Tomaten und Anthocynane in Rotkohl und verschiedenen Beeren.

Durch diese und andere Inhaltsstoffe können Obst und Gemüse dabei helfen, bestimmten Erkrankungen vorzubeugen, insbesondere Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Bluthochdruck, Schlaganfall und der koronaren Herzkrankheit. Als Richtwert für eine Portion gilt eine Handvoll, also zum Beispiel: ein Apfel oder eine Banane, zwei Handvoll gedünstetes Gemüse oder frische Beeren.

Vor allem Gemüse kommt am besten täglich auf den Teller. Grünkohl, Rosenkohl und Spinat liefern beispielsweise viel Provitamin A, Vitamin E, Vitamin K, Vitamin B2, Vitamin C, Folsäure, Kalzium, Kalium, Phosphor und Eisen.

Hülsenfrüchte, zum Beispiel Linsen, Kichererbsen und Bohnen, sind fettarm und eiweißreich. Kombiniert mit Getreide oder Kartoffeln sind sie eine gute Alternative zu tierischen Eiweißquellen wie Fleisch oder Eiern. Hülsenfrüchte liefern zudem wichtige Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium und Eisen sowie viele B-Vitamine. Außerdem enthalten sie viele Ballaststoffe. Als Ballaststoffe werden unverdauliche Nahrungsbestandteile bezeichnet, die vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen. Sie werden zwar größtenteils nicht verdaut, sind aber für die normale Funktion des Darms notwendig. Durch die Ballaststoffe wirken Hülsenfrüchte sättigend und fördern die Verdauung. 

Nüsse und Samen wie zum Beispiel Sonnenblumenkerne, Sesam und Leinsamen liefern Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe, hochwertige Fettsäuren und sekundäre Pflanzenstoffe.

Sekundäre Pflanzenstoffe umfassen viele verschiedene Stoffe, die in pflanzlichen Nahrungsmitteln enthalten sind. Dazu gehören zum Beispiel Saponine und Phytosterole. Experimentelle Studien deuten darauf hin, dass diese Stoffe unter anderem Krankheitserreger abtöten beziehungsweise den Cholesterinspiegel senken können. Zahlreichen anderen sekundären Pflanzenstoffen werden weitere gesundheitsfördernde Wirkungen zugeschrieben. Dazu gehören unter anderem eine entzündungshemmende Wirkung sowie eine Verringerung des Risikos für Krebs und Herz-Kreislauferkrankungen.

Durch den hohen Fettanteil haben Nüsse und Samen allerdings auch einen hohen Energiegehalt. Deshalb sollte man sie in Maßen genießen. 

Im Rahmen einer vollwertigen Ernährung ist es wichtig, Produkte aus Weißmehl eher zu vermeiden und Vollkornprodukte vorzuziehen.

Zum einen liefern Weißmehlprodukte weniger Nährstoffe als Vollkornprodukte. Zum anderen enthält weißes Mehl im Gegensatz zu Vollkornmehl kaum Ballaststoffe. Dadurch werden Lebensmittel aus weißem Mehl schneller verdaut und bleiben kürzer im Darm. Das lässt den Blutzuckerspiegel schneller ansteigen und das Sättigungsgefühl hält daher bei Weißmehlprodukten nicht so lange an wie bei Lebensmitteln aus Vollkorn.

Die Ballaststoffe aus Vollkornmehl tragen außerdem dazu bei, Krankheiten wie Typ-2-Diabetes, Dickdarmkrebs, Fettstoffwechselstörungen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen.

Kohlenhydrate und Salz sind für die Funktion des menschlichen Körpers unentbehrlich. Kohlenhydrate, je nach chemischer Struktur unterteilt in Einfachzucker, Zweifachzucker (beispielsweise der Haushaltszucker Saccharose) oder Mehrfachzucker, liefern dem Körper Energie. Wenn das Gehirn oder die Muskeln schnell Energie benötigen, stellen Einfachzucker wie Glukose diese besonders zügig bereit. Auch die roten Blutzellen und Teile der Nieren sind auf Glukose als Energiequelle angewiesen.

Kochsalz besteht aus den Mineralstoffen Natrium und Chlorid, die der Körper unter anderem für die Regulation des Blutdrucks und die Aufrechterhaltung des Flüssigkeitshaushalts der Zellen benötigt.

Aber zu große Mengen an freiem Zucker und Salz können sich negativ auf die Gesundheit auswirken. Unter freiem Zucker versteht man Einfach- oder Zweifachzucker, die zum Beispiel in Fruchtsäften oder Honig enthalten sind und vielen Lebensmitteln zugesetzt werden. Ein übermäßiger Konsum von freiem Zucker geht häufig mit Karies, Übergewicht, Adipositas und ernährungsbedingten Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes einher. Zu viel Salz kann den Blutdruck ansteigen lassen und dadurch Herz-Kreislauf-Erkrankungen fördern.

Zucker und Salz reduzieren

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) und die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfehlen, dass freier Zucker weniger als 10 Prozent der täglichen Gesamtenergiezufuhr ausmachen sollte. Dazu zählt auch der Zucker, der bereits in Fertigprodukten, Honig und Fruchtsäften enthalten ist. Am weitesten verbreitet ist die als „Haushaltszucker“ bekannte Saccharose. Diese Art von Zucker wird häufig Lebensmitteln zugesetzt. Auf Zutatenlisten taucht dieser Zucker unter verschiedenen Namen auf. Saccharose kann zum Beispiel bezeichnet werden als Weißzucker, Raffinade, brauner Zucker, Rübenzucker, Rohrzucker oder Sukrose. Auch bei Rohrohrzucker, Fruktose, Malzzucker, Süßmolkenpulver, Sirup, Agavendicksaft, Kokosblütenzucker und zugesetzter „Süße aus Früchten“ handelt es sich um freie Zucker. Indem man weniger verarbeitete und zuckergesüßte Lebensmittel und Getränke verzehrt, kann man die Zuckeraufnahme deutlich verringern.

Dasselbe gilt für Salz: Da verarbeitete Lebensmittel oft viel zugesetztes Salz enthalten, ist es besser, möglichst frische und unverarbeitete Lebensmittel zu essen und selbst zu kochen: Dabei kann man Salz auch zum Teil durch Gewürze und Kräuter ersetzen. Insgesamt sollte ein erwachsener Mensch maximal 6 Gramm Salz pro Tag aufnehmen, das entspricht etwa einem Teelöffel. Etwa drei Viertel der Erwachsenen in Deutschland überschreiten diesen Orientierungswert. Wenn man Salz verwendet, ist dieses vorzugsweise mit dem lebenswichtigen Spurenelement Jod angereichert. Jod ist wichtig für die Funktion der Schilddrüse und damit für alle wichtigen Stoffwechselvorgänge im Körper, die Regulierung des Wärmehaushalts und die Knochenbildung. In Deutschland herrscht derzeit ein milder Jodmangel, daher kommt der Verwendung von Jodsalz beim Salzen zu Hause, aber auch in der Lebensmittelverarbeitung und Gastronomie eine besondere Bedeutung zu. Zusätzlich mit Fluorid angereichertes Jodsalz kann zur Festigung von Knochen und Zähnen beitragen und somit dem Schutz vor Karies dienen.

Milch, Milchprodukte und Eier

Milch und Milchprodukte wie Käse und Joghurt kann man ohne Bedenken täglich verzehren. Sie liefern hochwertiges Eiweiß und wichtige Mineralstoffe wie Kalzium und B-Vitamine. Auch Eier enthalten Eiweiß, Vitamine und Mineralstoffe und können regelmäßig verzehrt werden. Da tierische Produkte neben den vielen gesundheitsförderlichen Inhaltsstoffen aber auch einen höheren Gehalt an tierischen Fetten haben, energiedichter sind und in der Regel eine höhere Umweltbelastung verursachen, rät die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) zu einem ausgewogenen Verzehr pflanzlicher und tierischer Lebensmittel.

Fisch und Fleisch

Fisch enthält wichtige Nährstoffe wie Selen, Jod und gesunde Omega-3-Fettsäuren. Letztere können das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie einen Schlaganfall mindern, da sie sich günstig auf Triglyzerid- und Cholesterinwerte auswirken. Vor allem fettreiche Fische wie Lachs, Makrele, Hering und Forelle weisen hohe Gehalte an Omega-3-Fettsäuren auf. Seefische wie Kabeljau oder Seelachs sowie Hering und Makrele enthalten außerdem Jod. Jod ist Bestandteil der Schilddrüsenhormone, die beispielsweise die Körpertemperatur steuern und an der Knochenbildung und Gehirnentwicklung beteiligt sind. Ein- bis zweimal pro Woche gehört Fisch auf einen ausgewogenen Speiseplan.

Anders als bei Fisch gibt die DGE keine Empfehlung für eine Mindestmenge an Fleisch und Fleischprodukten aus. Fleisch ist zwar eine gute Eiweiß- und Eisenquelle und liefert viel Zink, Selen und Vitamin B12. Fleisch enthält aber auch viele gesättigte Fettsäuren. Rotes Fleisch – von Rind, Schwein, Schaf und Ziege – erhöht zudem das Risiko für Darmkrebs. Zudem belastet die Fleischproduktion die Umwelt und das Klima. Daher wird empfohlen, wenn überhaupt pro Woche maximal 300 Gramm Fleisch oder Wurst zu essen.

Immer mehr Menschen entscheiden sich zum Wohl ihrer Gesundheit – aber auch aus Umweltschutz- und Tierschutzgründen – für eine vegetarische oder vegane Ernährung.

Verzicht auf Fleisch: vegetarische Ernährung

Eine abwechslungsreiche pflanzenbasierte Ernährung hat viele Vorteile. Denn wer viel Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte isst, ernährt sich vitamin-, mineralstoff- und ballaststoffreich. Fleischverzicht oder ein geringer Fleischkonsum reduzieren zudem den Anteil tierischer Fette in der Nahrung. Milchprodukte und Eier sorgen für die notwendige Zufuhr an Eiweiß, Kalzium und Vitamin B12. Ihren Eisenbedarf können Menschen, die kein Fleisch essen, meist mit Vollkornprodukten, Nüssen, Ölsaaten und Hülsenfrüchten decken.

Verzicht auf alle tierischen Produkte: vegane Ernährung

Wer komplett auf tierische Produkte verzichten möchte, muss auf eine ausreichende Versorgung mit allen Nähstoffen achten und eine gut geplante Lebensmittelauswahl treffen. Dabei sollte man vor allem auf eine genügende Zufuhr von Vitamin B12, Jod, Eisen, Selen, Zink und Kalzium achten. Wer beispielsweise keine Kuhmilch trinkt, sollte den Kalziumbedarf  durch eine gezielte Auswahl an Lebensmitteln mit einem hohen Kalziumgehalt decken. Das sind dunkelgrüne Gemüsesorten wie Spinat und Brokkoli, außerdem Nüsse, Tofu, kalziumreiches Mineralwasser oder angereicherte Pflanzendrinks. Auch die Jodversorgung sollte man beim Verzicht auf Milch und Fisch besonders im Blick behalten. Wer sich ausschließlich vegan ernährt, muss auf eine ausreichende Vitamin-B12-Versorgung achten, denn Vitamin-B12 ist vor allem in tierischen Produkten enthalten. Nach aktuellem Erkenntnisstand ist eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B12 bei einer rein pflanzlichen Ernährung nicht möglich. Veganerinnen und Veganern wird daher die dauerhafte Einnahme von Vitamin-B12-Präparaten dringend empfohlen.

Mehr Tipps und Tricks für eine vegane Ernährung finden Sie in der Broschüre „Vegan essen – klug kombinieren und ergänzen“ der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE).

Auch die Qualität eines Lebensmittels und seine Zubereitungsart entscheiden darüber, wie gesund ein Snack oder ein Gericht ist. In Fertiggerichten und Fast Food sind häufig große Mengen an Salz, Zucker und ungesunden Fetten versteckt. Wer stattdessen selbst kocht, hat mehr Kontrolle, wie gesund sie oder er isst. So sind in schonend zubereiteten Gerichten aus frischen Zutaten wesentlich mehr Vitamine und Mineralstoffe enthalten als in stark verarbeiteten Speisen. Außerdem kann durch die sparsame Verwendung von Jodsalz beim Kochen die Jodversorgung unterstützt werden.

Ein weiterer Vorteil des Selbstkochens ist, dass man auf Zusatzstoffe bewusst verzichten kann. Das kann vor allem für Menschen, die auf chemische Zusatzstoffe wie Geschmacksverstärker, Farbstoffe und Konservierungsmittel empfindlich reagieren, hilfreich sein. Unverträglichkeiten durch Zusatzstoffe in Lebensmitteln – auch „Pseudoallergien“ genannt – sind zwar nicht sehr häufig, können jedoch bei einigen Personen auftreten.

Die Wahl von Bio-Produkten kann helfen, Rückstände von Pestiziden oder Antibiotika im Essen zu reduzieren. Darüber hinaus ist es ratsam, reif geerntete, saisonale und regionale Lebensmittel zu bevorzugen. Durch lange Transportwege können Vitamine und Mineralstoffe verloren gehen und oft leidet auch der Geschmack darunter.

Wie Sie schon beim Einkauf darauf achten können, Ihren Zucker-, Salz- und Fettverzehr zu senken, erfahren Sie auf der Website des Bundeszentrums für Ernährung (BZfE).

Das Internetportal des Nationalen Aktionsplans „IN FORM – Deutschlands Initiative für gesunde Ernährung und mehr Bewegung“ bietet Beiträge und Tipps rund um gesunde Ernährung und Bewegung sowie eine Vielzahl von Rezepten.